Qué comida llevar para un trekking de varios días

Última actualización: 17 de mayo 2021

Cuando caminamos durante varios días seguidos, la alimentación es una de las partes más importante. No sólo hay que garantizar la nutrición necesaria para afrontar varios días en la montaña, sino que también es esencial que nuestra comida ocupe poco espacio, no pese demasiado y esté bien conservada.

Resumen contenido


A la hora de preparar mi mochila para irme varios días a la montaña, lo primero que tengo en cuenta es la cantidad de comida que necesito además de llevar un poco más por precaución. No puedo decirte la cantidad exacta de lo que necesitas llevar ya que cada cuerpo tienes necesidades calóricas diferentes.

En mi caso hago 6 comidas al día estando en casa pero en la montaña las reduzco a 4 comidas fuertes. Así que os voy a nombrar que productos suelo llevar pero sin decir la cantidad para que no cree confusión. Por cierto si quieres saber cuántas kilocalorías necesitas consumir al día prueba con está calculadora.

Ejemplo de consumo de calorías en 1 día

Al caminar, el gasto energético de una persona viene determinado no sólo por su peso corporal, sino también por su ritmo cardíaco, por el tipo de terreno, su nivel de forma física, el peso que lleva en la mochila, etc. Además, cuanto más frío haga, mayor sea la altitud, y cuanto más tiempo caminemos, más calorías consumiremos.

Una persona de 70 kg que camina sin desnivel y sin peso a 2 km/h, consume 141 kcal/h. Cuando camina a 3 km/h, se eleva a 176 kcal/h, y a 5 km/h, a 232 kcal/h. Cuando camina por un terreno con subidas y bajadas, el consumo medio aumenta a 422 kcal/h, y cuando lleva una bolsa de 10 kg, sube a 528 kcal/h.

Además del gasto energético de la propia actividad, hay que tener en cuenta que incluso cuando descansamos, el frío, el viento y la exposición a los elementos provocan un mayor gasto energético. No vamos a gastar lo mismo si acampamos en un albergue o al aire libre.

En cualquier caso, se recomienda una alimentación que aporte los nutrientes adecuados pero que sea lo más ligera y compacta posible para transportar.

Alimentos recomendados para trekking de varios días

  • Frutos secos: Nos ayuda a soportar nuestro desgaste físico ya que aportan proteínas, minerales y grasas saludables. Ocupan poco espacio y perfectos para ir picando.
  • Comida deshidratada o liofilizados: Es una buena opción ya que suele pesar poco y aportan buenas calorías a nuestro cuerpo. El método de extracción de agua del alimento es una de las principales diferencias entre los alimentos deshidratados y los liofilizados. Los productos liofilizados tienen una textura crujiente y los deshidratados son más suaves o flexibles.
  • Embutidos: No me gusta nada los embutidos tipo pechuga de pavo o jamón cocido que vende en los supermercados, están llenos de basura. En cambio siempre suelo comprar jamón serrano (que esté bueno) o lomo embuchado de cerdo. Con 150gr puedes tener más de 40gr de proteínas buenas.
  • Barritas energéticas: Suelo llevar dos o tres barritas en concreto unas de Plátano, dátiles,nueces y chocolate. Están muy buenas y aportan un golpe de azúcar bestial. Fijate a la hora de comprarlas que tenga la menor cantidad posible o nada de azúcares industriales.
  • Conservas enlatadas: Si vas a una zona fría es recomendable llevar algunas latas de sardinas, atún claro o caballas. Nos aportan proteínas y aceites omega 3-6-9. Encima duran bastante tiempo siempre y cuando no las dejes al sol directo, a mi me paso una vez y tuve una larga jornada de visitas a «roca».
  • Comida instantánea: Benditos «Yatecomo» y macarrones con «pollo». En cualquier supermercado tienes una gran variedad de paquetes de pastas con las que solo añadir agua caliente tienes un plato caliente y bueno añadiendo el plus de pesar poco. Todo depende de la marca que compres, prueba y encuentra tu favorita.
  • Copos de avena: Esto nunca puede faltar en mi mochila, perfecto para el desayuno y tener energía para afrontar la caminata. Son carbohidratos top!
  • Café o té: No coffee no person, ese soy yo. Suelo llevar varios sobres de cafe tipo infusión para nada más despertar tener full motivación. Sino te gusta el café pues un buen té verde.
  • Suplementación deportiva: Siempre llevo comprimidos multivitaminas, glutamina en polvo y creatina monohidratada. Con una bolsa tipo ziplock meto la glutamina y creatina mezclada así es más fácil de llevar en la mochila.
  • Agua: Esto es algo donde no podemos fallar. Lleva una botella de 1l o 2l pero es obligatorio que tengas un purificador de agua para poder llenar la botella en cualquier sitio. También existen pastillas potabilizadoras de agua. En mi caso llevo siempre este filtro de agua de la marca Katadyn.

Factores que influyen en el consumo de calorías de nuestro cuerpo

La cantidad de calorías ingeridas en el trekking es un valor medio aproximado (5000 Kcal), pero esta cantidad varía y depende de muchos factores, entre ellos:

  • Nivel físico y técnico de la persona.
  • Tipo de terreno (llano o con desniveles).
  • Peso de la persona y el peso de la mochila.
  • La intensidad del esfuerzo.
  • Presión atmosférica, humedad y temperatura.
  • Altura que vamos alcanzar.
  • El clima.

Dado que el consumo de calorías de una persona mientras camina puede variar directamente en función de su peso corporal, la frecuencia cardíaca, el tipo de terreno, la condición física, el peso de la mochila, la temperatura, la altitud, las horas de marcha, etc., estas consideraciones permiten al organismo un margen de variabilidad para ingerir más o menos calorías.

Por lo tanto, es fundamental llevar alimentos de marcha que repongan las calorías perdidas durante el trekking.

¿Qué es la comida de marcha o ataque?

La comida de marcha o de ataque se refiere a pequeñas cantidades de comida que se pueden consumir durante una caminata o la subida de una montaña sin tener que parar para calentar o preparar la comida; debe ser alimentos fáciles de comer cuando estamos en movimiento.

El componente principal de la comida de marcha es que debe proporcionarnos las calorías necesarias para mantener y reponer el nivel óptimo de energía durante una ruta determinada, sin dejarnos la sensación de tener la barriga llena.

Consejos nutricionales para nuestras salidas de trekking

Cuando estamos de trekking durante varios días, caminamos a una velocidad constante y nuestra principal fuente de combustible es la grasa que tenemos acumulada. Y cuando nos enfrentamos a una subida con gran desnivel nuestro cuerpo tira del glucógeno muscular.

Está es la alimentación que suelo hacer mientras estoy caminando, además te incluyo unos trucos a tener en cuenta.

  • Agua: cada 20 minutos aproximadamente a pequeños tragos. Es conveniente añadir pastillas de sales minerales para disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres.
  • Alimentos mientras caminas (Comida de marcha): Fruta, fruta desecada, frutos secos, barritas de cereales, cada 3 horas hago un tentempié.
  • Desayuno: Café + copos de avena + frutos secos + Multivitamina + Creatina y glutamina
  • Almuerzo: Ración de comida deshidratada o liofilizada + agua + higos secos o dátiles. Y una buena hidratación.
  • Cena: Ración de comida deshidratada o liofilizada + agua + higos secos o dátiles (mayor cantidad que en los almuerzo). Hay que reponer fuerzas para el día siguiente. Ahhh bebe mucha agua.
  • Alimentos de emergencia: Chocolate puro o dátiles.
  • Beber agua antes, durante y después de la caminata. Intenta darle sorbos constantes durante toda la actividad, un buen truco es programar una alarma en tu reloj o móvil cada 20 minutos. La hidratación adecuada nos evitará muchos problemas. No importa si hace calor o no. Bebe.
  • Combina el agua comiendo algunos frutos secos, dátiles o barras energéticas para la reposición de electrolitos y sales minerales, así como el aporte de carbohidratos. 
  • Come en pequeñas cantidades y de forma constante. 
  • Recuerda de llevarte toda la basura que vayas generando. Lo último que quiere ver cualquier persona es plástico y basura tirada por la montaña. 
  • Antes de emprender la aventura prueba toda la comida que vas a llevar para no llevarte sorpresas en la montaña. Te lo dice alguien con mucha experiencia en el asunto xD

La mejor forma de guardar y transportar la comida

Para guardar los alimentos que lleves, el mejor invento del mundo son las bolsas con cierres Ziploc, no busques más y compra estas maravillas de dios. Metes la comida, no se moja y no huele, importante porque los insectos o la fauna salvaje puede que te den algún susto si huelen tu exquisita comida.

Bolsas ziplock
Bolsas ziplock

Aunque es mejor tener más comida que la suficiente, lo óptimo es ajustar las raciones para que no sobrecarguen la mochila ni les falte comida hasta que termine el trekking. Un buen truco es hacer una lista del menú antes de empezar la aventura, así calcular y empaquetar correctamente toda la comida y ver cuánto ocupa realmente.

Si queremos ser totalmente autónomos y llevar toda la comida que necesitamos durante el trekking, aunque tengamos alimentos deshidratados o liofilizados, tenemos que llevar unos 1.200 gramos de comida por persona y día para una dieta equilibrada. Aparte contar con el peso del agua que son otros 2 kilos.

Mi lista de alimentos «caprichos»

A continuación os voy a nombrar varios alimentos que he comprado en amazon, haciendo el «prueba y descarte» hasta tener mi lista de alimentos preferida. Los compro en amazon cuando tengo tiempo para organizar mi trekking ya que suele tardar un poco en llegar a las islas canarias. Además que son como un «capricho» ya que en cualquier supermercado puedes montarte un buen menú.

Escrito por Pedro

Me encanta viajar por el mundo, conociendo diferentes senderos para realizar. Disfruto analizando artículos enfocados al trekking, alpinismo, camping y sobre todo lugares que visito.


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